Рубрики

/ / Что едят спортсмены-вегетарианцы и веганы

Что едят спортсмены-вегетарианцы и веганы

27 Июня 2016

Просмотров за сутки 12453
Изображение к посту «Что едят спортсмены-вегетарианцы и веганы»

Может ли быть практичным и достаточным для спортивных достижений рацион, состоящий из продуктов только растительного происхождения? Ответ, конечно же, утвердительный. Однако в данном случае потребуется больше времени на составление такого плана питания и восстановления, который бы обеспечил поступление в организм всех необходимых макро- и микроэлементов.

Биохимик, диетолог и тренер именитых британских спортсменов Рене Макгрегор в своей книге «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки» рассказывает, чем заменить белки и микроэлементы, которые содержатся в животных продуктах.

Что едят спортсмены-вегетарианцы и веганы

Бытует мнение, что вегетарианская и веганская диеты не отвечают требованиям тяжелой спортивной нагрузки, поскольку якобы не удовлетворяют потребность в протеинах. На самом деле блюда, приготовленные из продуктов растительного происхождения, вполне способны дать организму все питательные вещества, нужные для интенсивных ежедневных тренировок и спортивных соревнований.
Продукты, богатые протеинами (только для вегетарианцев):
— яйца;
— молочные продукты низкой жирности, включая собственно молоко, сыр и йогурт, особенно греческий;
— сывороточный протеин.

Источники протеинов, подходящие как для вегетарианцев, так и для веганов:
— бобовые, например нут, фасоль, фасоль маш, коровий горох, чечевица;
— тофу;
— любые продукты из сои;
— орехи и ореховое масло разных видов;
— семечки.

Что едят спортсмены-вегетарианцы и веганы

Заменители молока практически не содержат жизненно важных углеводов, однако их нехватку можно восполнить бананом и медом. Из-за низкого уровня протеинов в заменителях молока, особенно в миндальном, они не подходят в качестве продуктов для восстановления. Веганам придется вводить в рацион дополнительные протеины.

В заменитель молока можно добавить молотый миндаль, так как 25 г этого продукта содержат 6,5 г протеинов. В идеале спортсменам-веганам стоит отдавать предпочтение соевому молоку.

Употребление 4–6 раз в день 0,25 г/кг МТ протеинов из цельных продуктов позволит удовлетворить ваши спортивные потребности. В дополнение к этому такие источники протеинов, как семя кунжута, подсолнечника и тыквы, содержат также большое количество аминокислот. Эти продукты стоит употреблять за час до начала силовых тренировок.

Железо и цинк в изобилии содержатся в растениях, но не всегда легкодоступны. Цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семечки отличаются высоким содержанием не только цинка, но и фитатов, которые препятствуют усвоению железа и цинка. Спортсменам-веганам стоит взять на заметку добавки с цинком, а также мультивитамины и мультиминералы, содержащие цинк, но при этом помнить о том, как упомянутые выше вещества взаимодействуют друг с другом. Спортсменам, которые предпочитают употреблять цинк в составе натуральных продуктов, отлично подойдет тыквенное и конопляное семя.

Кальций не должен стать проблемой для веганов или вегетарианцев, если ежедневно употреблять 3–4 порции молочных либо соевых продуктов. А вот дополнительные немолочные источники кальция:
— орехи, особенно миндаль и кешью;
— тофу;
— семена кунжута и тахини (паста из молотого кунжутного семени);
— нут;
— овощи с темно-зелеными листьями (их придется есть в больших количествах).

Что едят спортсмены-вегетарианцы и веганы

Витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, и большинство вегетарианцев, употребляющих в пищу яйца и молочные продукты, получают его в нужном количестве. А вот в рационе веганов он полностью отсутствует и потому должен восполняться. Это очень важный элемент, отвечающий за правильное функционирование нервной системы и образование красных кровяных телец.

Омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) — важны для работы мозга и сердца, а у спортсменов они играют значимую роль в уменьшении воспаления и защите от окислительного стресса. Самым богатым источником ЭПК и ДГК является жирная рыба, семга и скумбрия, которых нет в рационе вегетарианцев и веганов.

Что едят спортсмены-вегетарианцы и веганы

Однако еще одна омега-3 жирная кислота, альфа-линоленовая (АЛК), используется организмом для выработки ЭПК и ДГК. АЛК присутствует в следующих продуктах:
— льняное семя;
— семена чиа;
— грецкие орехи и масло из них;
— конопляное семя.

Кроме того, веганам и вегетарианцам стоит начать принимать добавку с омега-3 жирными кислотами на основе водорослей.

Читайте также

Получать самые интересные статьи

Подпишитесь на рассылку «Альпина.Медиа»

Книги на эту тему

Комментарии для сайта Cackle
 

Авторизация

или


Ваша корзина пуста
Нажмите здесь, чтобы продолжить покупки
Корзина