БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА по Москве в пределах МКАД при заказе на любую сумму
X
 
Рубрики

/ / Как побороть бессонницу и выспаться: советы сомнологов

Как побороть бессонницу и выспаться: советы сомнологов

13 Марта 2020

Просмотров за сутки 26181
Изображение к посту «Как побороть бессонницу и выспаться: советы сомнологов»

Это перевод статьи Huffpost, оригинал можно прочитать здесь.

Во Всемирный день сна рассказываем, что делать, чтобы этот сон всё-таки получить. Мы все иногда сталкиваемся с бессонницей, и да, эксперты-сомнологи тоже с ней сталкиваются.

Долго засыпать или постоянно просыпаться ночью — неприятно, но это довольно распространённая проблема. Исследование Consumer Reports 2016 года показало, что 68% американцев испытывают проблемы со сном хотя бы раз в неделю.


«Совершенно нормально иногда плохо спать или страдать бессонницей. Это становится серьёзной проблемой, когда люди начинают тревожиться и фиксироваться на своей неспособности заснуть. Помните, если на неделе у вас выдалась плохая ночь — это нормально. Чем больше вы переживаете из-за сна, тем дольше он будет возвращаться к нормальному состоянию».

Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.


Мы попросили сомнологов поделиться советами и лайфхаками, которых можно придерживаться, когда у вас проблемы со сном. Некоторые они используют в течение дня, превентивно, а некоторые — уже в процессе бессонной ночи.

1. Не смотрите на часы

«Когда я просыпаюсь в середине ночи, я изо всех сил стараюсь не смотреть на часы. Потому что, если я посмотрю на них, я начну переживать, что опять плохо сплю, и это сделает ситуацию только хуже».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

2. Слушайте расслабляющую музыку

«Я слушаю композицию Макса Рихтера „Сон“ перед сном, потому что это уникальны образец классической музыки. Он работал с нейроучёными, чтобы разработать мелодию с тональностями, которые помогают расслабить сознание и помочь уснуть. Мы с женой проигрываем музыку нашему 15-месячному малышу с тех пор, как он родился, это помогает и ему тоже».

Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.

3. Попробуйте найти плюсы в ситуации

«Я научился наслаждаться тем, что не сплю, а просто лежу в кровати. Это сплошное удовольствие, иметь тихое и удобное время, чтобы порефлексировать, подумать о своих планах и просто потренировать осознанность. Когда вы относитесь к ситуации, как к кошмару наяву, вы уже проиграли битву».

Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.

4. Не смотрите в телефон

«Я очень стараюсь не брать телефон, как только открываю глаза. Потому что как только я его беру, я сразу же начинаю отвечать на почту, проверять инстаграм или смотреть „Мандалорца“».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

Читайте также: Взломаем организм, чтобы выспаться: как засыпать и просыпаться без проблем

5. Перейдите в другую комнату и почитайте что-нибудь скучное

«Если я не могу заснуть больше получаса, я отправляюсь в другую комнату, включаю там приглушённый свет и читаю что-нибудь скучное на бумаге. Это помогает мне отвлечься от мысли, что я не могу уснуть. Возвращаюсь в кровать, как только чувствую сонливость»

Ручир П. Патель, медицинский директор Института бессонницы и сна в Аризоне.

6. Фокусируйтесь на отдыхе, а не на сне

«Я знаю, что медитация — восстанавливающий процесс такой же, как и сон. В отличие от сна, я могу контролировать свой отдых. Я выбираю фокусироваться на том, что я могу контролировать».

Крис Винтер, президент центра Нейрологии и лечения сна в Шарлоттсвилле.

7. Тренируйтесь в течение дня

«Чтобы лучше спать, я трачу минимум 20 минут на упражнения каждый день, неважно занимаюсь я в зале или гуляю с семьёй в парке»

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

Читайте также: Наука сна: 7 способов заснуть

8. Дышите

«Ещё одна техника, которая мне помогает, — осознанное дыхание, при помощи которого мне удаётся замедлиться и расслабить любые напряжённые области тела. Пока вы вдыхаете и выдыхаете, напряжение постепенно спадает, так как дыхание массирует организм изнутри, отпуская стресс, который мы неизбежно накапливаем за день».

Арианна Хаффингтон, автор книги «Революция сна»

9. Помните, что нет ничего страшного в бессонной ночи

«Я постоянно себе напоминаю, что это нормально, если я не смогу сегодня поспать, это не конец света. Это помогает мне не волноваться и засыпать быстрее. Ещё я веду дневник, это помогает»

Анупама Рамалингам, специалист по медицине сна в Институте бессонницы и сна в Аризоне.

10. Избегайте сахара и кофеина в конце дня

«Я стараюсь есть разумно, когда иду спать, а это непросто. Я обожаю фастфуд, но я установил правило: избегать high carbohydrate meals и всего с большим количеством сахара или кофеина».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

11. Создавайте вечерние ритуалы

«Он начинается за два часа до сна и включает в себя отказ от технологий, чтение книг детям, поддержание комнаты в тишине и прохладе, выключение света. Счастливые и спокойные дети обычно приводят к тому, что я сплю лучше».

Радж Дасгупта, профессор клинической медицины на Медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Кеке.

Книги, которые помогут понять сон:

Арианна Хаффингтон

Революция сна

«Как менять свою жизнь ночь за ночью»

В погоне за успехом, карьерой и доходами мы часто крадем у себя время, необходимое для восстановления сил. И говорим себе, что «отоспимся на том свете». Арианна Хаффингтон исследует историю и механизмы сна, разбирает причины его нарушений и доказывает, что лишая себя полноценного отдыха, мы ничего не выигрываем.

Михаил Полуэктов

Загадки сна

«От бессонницы до летаргии»

Сон и сновидения всегда окутывала тайна, недоступная пониманию человека. Почему каждый день мы теряем контакт с внешним миром? Зачем нужно спать? Стоит ли придавать значение снам и почему люди вообще их видят? Загадкам сна искали объяснения — как мистические, так и основанные на научном подходе.

Совиярви Олли, Теэму Арина, Халметоя Яакко

Биохакинг

«Руководство по полному раскрытию потенциала организма»

Биохакеры считают, что укреплять здоровье дешевле и выгоднее, чем лечить болезнь. Организм человека состоит из множества разных систем. И биохакинг позволяет понять, как эти системы работают. Целый раздел посвящен сну: как засыпать, зачем спать, как технологии могут помочь справиться с бессонницей.


Читайте также:

Получать самые интересные статьи

Подпишитесь на рассылку «Альпина.Медиа»

Книги на эту тему

Комментарии для сайта Cackle
 

Войти на сайт

или


Ваша корзина пуста
Нажмите здесь, чтобы продолжить покупки
Корзина