Хорошее настроение: Дэвид Бернс о том, как справиться с депрессией
Депрессивное состояние — одна из худших форм эмоционального страдания. Мы или наши близкие можем попасть в черную бездну неуверенности, тревоги, отчаяния, ощущать себя беспомощными и несчастными. Когнитивно-поведенческий психотерапевт, автор книги «Хорошее настроение» и других бестселлеров Дэвид Бернс большую часть жизнь посвятил изучению депрессии, пытаясь понять причины этого разрушительного состояния и найти способы из него выходить. Публикуем адаптированный перевод его выступления на TED, где эксперт рассказывает, как работает когнитивная терапия и как книга «Хорошее настроение» способна заменить людям психотерапевта.
Я окончил ординатуру Пенсильванского университета и получил стипендию на исследование депрессии. Меня всегда интересовало, почему мы падаем в эти черные бездны и что мы можем сделать, чтобы изменить это состояние? Я начинал с изучения идеи, что депрессия и тревога вызваны химическим дисбалансом в мозге. Я лечил пациентов антидепрессантами и другими лекарствами. Но дальнейшее исследование показало, что химический дисбаланс в мозге, вероятно, не является причиной депрессии и тревоги.
У меня были сотни пациентов, и хотя некоторым из них помогли лекарства, большинству — нет. Неделя за неделей они твердили: «Я хочу умереть. Я чувствую себя никчемным». Я сказал себе: «Может быть, есть какой-то вид психотерапии, который я мог бы совместить с лекарствами?» Потому что я хотел, чтобы люди могли проснуться и сказать: «Здорово быть живым». Я пробовал разные виды психотерапии, но они не работали, и тогда коллега сказал: «Есть кое-что новое, что разрабатывает Аарон Бек. Он называет это когнитивной терапией. Она проста в своей теории, и вы могли бы попробовать ее с некоторыми из ваших пациентов».
Как работает когнитивная терапия
В основе когнитивной терапии лежат три идеи:
- Наши мысли определяют наше настроение. В момент, когда вы подавлены и встревожены, вы даете себе негативные послания. Вините себя. Говорите себе, что должно произойти что-то ужасное. Эта идея не нова, она восходит еще к греческому философу Эпиктету. Почти 2000 лет назад он сказал, что людей беспокоят не события, а то, как они их воспринимают. Мы создаем наши эмоции, положительные и отрицательные, в каждый момент каждого дня посредством наших интерпретаций происходящего.
- Когда вы находитесь в депрессии и тревоге, такие негативные мысли, как «Я неудачник. Я не должен был облажаться», не являются реалистичными. Они искажены. И есть десяток когнитивных искажений, которые всегда можно наблюдать у людей, страдающих депрессией и тревогой. Например, чрезмерное обобщение, когда негативное событие рассматривается как бесконечная череда поражений, или долженствование, или самобичевание.
- Можно обучить людей изменять образ мыслей, а следом изменятся и их чувства. Услышав эту теорию, я сказал, что это полный бред. Я знаю, что у моих пациентов есть негативные мысли. Это безусловно так, но вы не сможете помочь вылечить серьезную суицидальную депрессию с помощью силы позитивного мышления. Я рассказал об этом коллеге, и он ответил: «Дэвид, почему бы тебе не сходить на еженедельный семинар Бека, и в рамках своего исследования не попробовать его терапию с несколькими своими самыми тяжелыми пациентами? Тогда ты сможешь доказать, что это не работает». Я подумал, что это отличная идея.
Первым пациентом, на котором я опробовал КПТ, была женщина, направленная из отделения интенсивной терапии университетской больницы. Пожилая иммигрантка из Латвии, она совершила попытку самоубийства. Ее направили ко мне для последующего наблюдения. Я обратился к ней: «Марта, я исследую новую форму терапии, и, если позволите, я представлю ваш случай на еженедельном семинаре. Затем я смогу рассказать вам, что там говорили, и, возможно, мы сможем найти новые техники».
Она была не против и дала мне разрешение. Я представил ее случай доктору Беку и спросил: «Как бы вы использовали эту когнитивную терапию с пациентом, склонным к самоубийству?» Он сказал: «Наши мысли создают все наши эмоции, поэтому просто спросите ее: «Что вы говорили себе, когда пытались покончить с собой?» Я вернулся к ней и задал этот вопрос. «О, я говорила себе, что я никчемный человек, потому что я не достигла ничего значимого в жизни», — ответила Марта. И спросила: «И что мне теперь с этим делать?» Я ответил, что не знаю и теперь ей надо подождать неделю. Я решил вернуться и спросить.
Вернувшись к доктору, я сказал: «Вот что я узнал. Что мне делать?» Доктор Бек ответил: «Одна из техник, которую мы используем, называется „проверка убеждений“, чтобы понять, говорите вы себе правду или нет. Попросите ее составить список из нескольких достигнутых ею вещей». В этом есть смысл, подумал я. Когда я вернулся, Марта спросила, что нового я узнал. Я сказал: «Вы должны составить список из нескольких вещей, которых вы достигли». «В этом-то и проблема. Я ничего не могу придумать», — ответила Марта.
Но я предложил ей взять это в качестве домашнего задания. На следующей неделе она протянула мне список из примерно семи или восьми вещей, которых она достигла за свою жизнь.
Первое, с чего она начала: «Я упустила из виду тот факт, что тайно вывезла своих детей из нацистской Германии. Мой муж и родственники погибли в концентрационных лагерях. Но я вытащила детей, и мы добрались до Америки. Я работала, мыла полы и убиралась в домах, чтобы у нас была еда на столе и крыша над головой. А на этой неделе мой сын окончил Гарвардскую школу бизнеса первым в своем классе. Также я забыла, что свободно говорю на пяти языках и являюсь шеф-поваром». У нее было столько всего удивительного! Я спросил: «Марта, как вы связываете сказанное вами сейчас с вашим убеждением, что вы никчемная личность?» Она ответила: «Это не сходится, доктор Бернс. Это не имеет никакого смысла. Я не знаю, как я могла так думать».
Как книга «Хорошее настроение» заменила людям психотерапевта
Так все и началось. Я стал посещать одного за другим пациентов, у которых не наблюдалось прогресса в лечении. Пациентов с депрессией, которым не помогала терапия более 50 лет. И некоторые из них признавались, что не переживали ни одного момента счастья за всю свою жизнь, но вдруг испытывали радость и чувство собственного достоинства.
Я понял, что хочу посвятить жизнь этому. Тогда я только получил пятилетний государственный грант на развитие лаборатории по изучению химии мозга в медицинской школе. Отослав деньги обратно, я сказал: «Я не хочу тратить жизнь на исследования теории, которая не принесет плодов. Вот то, чем я хочу заниматься». Начались исследования когнитивной терапии. Сначала пилотное в Пенне, которое показало, что новая форма терапии была такой же эффективной, как лучшие антидепрессанты, а то и превосходила их. Затем пошли исследования за исследованиями, и теперь когнитивная терапия — это самая изученная форма психотерапии в истории.
Затем я написал книгу «Хорошее настроение». Появилось еще одно исследование: один из сотрудников Университета Алабамы начал изучать, какой способ лечения людей с депрессией является самым быстрым и недорогим. Он выбирал людей с тяжелой депрессией и говорил им: «Вы должны стоять в очереди в течение четырех недель, прежде чем сможете попасть на прием к психиатру. А пока мы хотим, чтобы вы прочитали книгу „Хорошее настроение“».
Затем он проводил интервью с ними каждую неделю, чтобы посмотреть, будут ли изменения в их настроении. Он сообщил, что 69% пациентов через четыре недели выздоровели и не нуждались в дополнительной терапии. Он повторил опыт: провел по меньшей мере восемь исследований и все время приходил к одному и тому же выводу.
Отчасти я знал, что это правда, потому что получил около 50 тысяч писем от людей, которые говорили: «Я прочитал вашу книгу и изменил свою жизнь».