Хандра и еда: что есть осенью, чтобы быть бодрее и оставаться в форме

Сезон простуд, 22-й волны коронавируса и хмурого неба над головой в самом разгаре. Всё чаще хочется отменить планы, залечь дома на диване под пледом и пить горячий чай со сладеньким. Чтобы избежать неприятных последствий такого образа жизни для фигуры и здоровья, предлагаю взять на вооружение ряд правил. Они помогут побороть осеннюю хандру и оставаться бодрой и активной.

Пополните свой рацион витаминами

Осенью кажется, что в организме постоянный дефицит витаминов. И если купить много цветных баночек и есть рыбий жир с обедом, настроение будет на высоте, а иммунитет — крепче, чем был летом. Но витамины и минералы уже содержатся в том, что мы едим. Правильный рацион — залог крепкого иммунитета и бодрости.

• Витамин С — квашеная капуста, киви, цитрусы, шиповник.
• Витамин Е — орехи, печень и растительное масло.
• Селен, магний и цинк — яйца, мясо птицы, морепродукты, рыба, цельнозерновой хлеб.
• Бета-каротин — шпинат и морковь.
• Полифенолы (иммуностимуляторы, защищающие от вирусов) — 2 столовые ложки оливкового масла в день.

С иммунитетом связана и микрофлора кишечника. Чем она здоровее, тем крепче иммунитет. Нормализовать функции кишечника помогают кослимолочные продукты: ряженка, домашний творог, греческий йогурт без добавок. Лучше выбирать фермерские продукты без примесей.

Почетная тройка лидеров среди полезных вкусняшек осенью — тыква, хурма и виноград. В тыкве в 4-5 раз больше каротинов, чем в моркови, есть витамины C, E, K и практически все витамины группы B. Хурма насыщена железом и йодом, укрепляет легкие. А виноград содержит большое количество витамина С и клетчатку.

Не забывайте, что в хурме и винограде много сахара, а в тыкве — крахмала. Не стоит налегать на них на диете или если есть проблемы с уровнем глюкозы в крови. Лучше всего сочетать эти продукты с чем-нибудь белковым: мясом, творогом, бобовыми.

Старайтесь быть активнее

Когда моросит дождь и завывает ветер, очень сложно заставить себя выйти на прогулку и пройти положенные 10 000 шагов. Главное помнить, что люди болеют от недостатка движения. Можно спорить с этим и тратить потом деньги на врачей, а можно — купить беговую дорожку и ходить по ней.

Не заставляйте себя совершать подвиги вроде пробежки под дождём в семь утра. Если вы занимались спортом до этого, продолжайте в том же ритме. Если даже слово «спорт» вызывает судороги, начните с коротких упражнений. Например, отжимайтесь или приседайте, когда чувствуете, что засыпаете.

Не бойтесь углеводов

Углеводы — источник энергии. Они нужны, чтобы двигаться и четко мыслить: один только мозг потребляет более 300 ккал углеводов в день. Лишая себя углеводов, мы нарушаем баланс, из которого складывается крепкое здоровье.

Когда мы едим углеводы, наше тело расщепляет их на простые сахара — глюкозу. Когда уровень глюкозы повышается, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Он нужен для доставки глюкозы из крови в клетки, где она используется как источник энергии.

Когда мы едим углеводы, особенно сладкое, повышается настроение и работоспособность. Если нам грустно и вяло, лучший способ — съесть углеводы. Но помните про чувство меры: если переедите углеводов, глюкозы в крови станет очень много и поджелудочная железа начнет производить всё больше инсулина. Избыток инсулина в крови резко снижает уровень глюкозы, что вызывает упадок сил и потребность поглощать еще больше углеводов.

Выбирайте медленные углеводы — те, которые медленнее расщепляются и приносят больше энергии: крупы, злаки, цельнозерновые макароны. Овощи и фрукты тоже насыщены углеводами, поэтому и стоит делать рацион разнообразным. Так вы держите под контролем аппетит и обеспечиваете себя всеми макро- и микронутриентами.

Пейте вкусный чай

Мы привыкли пить чай с каким-то десертом. Осенью особенно хочется жевать круассаны и конфеты. И мы жуем, а потом мы впадаем в стресс, когда видим целлюлит на бедрах.

Однажды мне помог совет коллеги покупать разные фруктовые чаи и заменять таким образом вредные вкусняшки. От одного десерта в неделю ничего страшного не случится, но делать это ежедневным мероприятием точно не стоит. Иначе причина хандры будет совсем не в осени.

Дайте себе расслабиться

Иногда мы и правда слишком много загоняемся, достигаем, бежим, хотим быть суперполезными и эффективными. Если пропускаем одну тренировку, начинается невроз. Если что-то идет не по плану, случается психоз.

Для нормализации работы нервной системы важно иногда расслабляться. Мы и так живем в состоянии постоянного стресса. Иногда организм отчаянно сигналит «подожди, остановись!». И если вовремя не услышать этот сигнал, можно свалиться с заболеванием.

Спите по 7-9 часов

Если спать меньше шести часов, шанс схватить ОРВИ гораздо выше. Пока мы спим, организм восстанавливается: формируется иммунологическая память — архив всех чужеродных агентов. Если сокращать время сна, организм не успеет учесть всех вредителей и может пропустить вирусы. Поэтому сон — лучший друг не только худеющих и качающихся, но и тех, кому важно здоровье.

За окном темнеет рано и можно ложится спать раньше. Пострайтесь на смотреть телевизор и на экран смартфона за час до сна. Будете быстрее засыпать и крепче спать, а утром проснетесь бодрой, а не разбитой.

Пройдите чек-ап

Осень — самое время проверить состояние своего здоровья. Сезон простуд и гриппа уже на пороге, лучше войти в него подготовленной. Советую пройти диспансеризацию и сдать анализы. Особенно обратите внимание на эти:

• Общий анализ крови — поможет выявить возможные сбои в работе организма и вовремя принять меры;
• Биохимия крови — покажет в порядке ли внутренние органы и метаболизм, хватает ли вам микроэлементов;
• Уровень витамина D — его нехватка традиционно встречается у жителей средней полосы осенью и зимой;
• Анализ на общий белок — от нехватки белка страдает вся соединительная ткань, хорошо знать, хватает ли его в организме, даже если вы не ходите в зал.

Чтобы не хандрить, попробуйте весь октябрь

1. Питаться разноцветными фруктами и овощами. Каждый день что-то свежее с завтраком, обедом и ужином.
2. Не понижать уровень активности. Если летом бегали в парке, бегайте дома. Если ходили в зал, продолжайте ходить.
3. Есть не больше одного дессерта в день. Сократите количество сахара и не поправитесь.
4. Откладывать телефон за час до сна. Сначала будет очень трудно, но засыпать вы будете быстрее.
5. Планировать отдых на выходные. Делайте что-то, чем вы не занимаетесь на работе, или просто подарите себе несколько часов в спа.
6. Следить за своим состоянием. Прислушивайтесь к организму и пройдите чек-ап.