Рубрики

/ / Не могу заставить себя заставить себя: что нужно знать о своем поведении, чтобы, наконец, изменить его

Не могу заставить себя заставить себя: что нужно знать о своем поведении, чтобы, наконец, изменить его

10 Ноября 2016

Просмотров за сутки 5589
Изображение к посту «Не могу заставить себя заставить себя: что нужно знать о своем поведении, чтобы, наконец, изменить его»
До нового года осталось 1,5 месяца, и вы уже решили, что в 2017-м измените свою жизнь: бросите курить, займетесь спортом, выучите испанский, напишете книгу (нужное подчеркнуть). Но, постойте... Кажется, вы уже обещали себе это сделать в 2016-м. Что же пошло не так? Почему одни люди добиваются своих целей, а другие никак не могут довести начатое до конца?

Норвежский исследователь Том Карп нашел ответ в своей книге «Стальная воля: Как закалить свой характер». В ней он пишет, что главное качество, которое необходимо для работы над собой, — это сила воли. Сила воли есть у каждого из нас, но это очень ограниченный ресурс, поэтому использовать его надо с умом.

Том Карп предлагает следующее:

«Чтобы вам не пришлось прибегать к силе воли слишком часто, разумным будет создать шаблоны поведения и выработать полезные привычки... Вплоть до 40% наших действий в течение дня обусловлено именно привычками, а не осознанными решениями. Чтобы добиться успеха, нам порой нужно изменить свое поведение, а для этого мы можем мобилизовать силу воли. Однако постоянно напрягать этот ресурс в течение продолжительного времени просто-напросто невозможно. Энергию нужно экономить и беречь для выполнения действительно важных дел. Незаменимым подспорьем силе воли станут шаблоны поведения и привычки.»

Чем проще привычка, чем легче она впишется в ежедневную рутину, тем больше шансов, что она приживется. Вероятно, мы терпим неудачу с предновогодними обещаниями именно потому, что сразу взваливаем на себя слишком много трудных обязательств, не продумав до конца, как, что и когда будем делать. Сила воли работает на пределе несколько дней или недель, а дальше происходит выгорание.

Итак, новые привычки должны быть простыми. Что еще?

Любое действие, основанное на привычке, можно разложить на три фазы. В первой фазе — она называется триггер — вы получаете сигнал, что настало время выполнить определенное действие. Вторая фаза — непосредственно действие. Если оно становится автоматизированным навыком, то его можно называть шаблоном поведения. И наконец третья фаза — вознаграждение. <...> Чем чаще вы повторяете ту или иную последовательность действий, тем меньше сил вам приходится тратить на ее выполнение. Все получается само собой. Наш мозг ленив и рад любой возможности сэкономить энергию. Действия, внедренные в наше сознание в качестве привычек, позволяют высвобождать мощности для другой деятельности. В этом как сила привычки, так и ее слабость.


В качестве примера Том Карп рассматрвиает чистку зубов. Триггером здесь будет ощущение грязных зубов, действием — сама чистка, вознаграждением — чистота и свежесть во рту. Это хорошая привычка. Плохие отличаются тем, что после всех трех фаз вы недовольны собой (очередная пачка мороженого в конце трудного дня, например).

Не могу заставить себя заставить себя: что нужно знать о своем поведении, чтобы, наконец, изменить его
Ключ к успеху в борьбе с дурными привычками кроется не в том, чтобы избегать триггера и вознаграждения, а чтобы намеренно менять последовательность действий, следующих за триггером. <...> Ввести что-то в привычку — значит довести определенное действие до автоматизма. Силу воли необходимо задействовать для первичного выполнения сложной задачи, а полученный опыт нужно преобразовать в шаблон поведения и привычку. При этом можно как вырабатывать новые привычки, так и избавляться от старых, вредных. Работать с существующими привычками нужно согласно их структуре: триггер — действие (рутина) — вознаграждение. Привычку нельзя стереть из сознания — ее нужно изменить, поменять на новую. Перекусы между основными приемами пищи полезны, но задумайтесь, действительно ли ваш организм требует пополнения энергии или вы едите сладости и печенье, оттого что вам скучно? Скорее всего, второе. Мобилизуйте силу воли, чтобы избегать соблазнов в течение недели, а затем придумайте, чем заменить старую привычку и что вы можете с легкостью интегрировать в свой образ жизни.

Чтобы привычка легко вписалась в вашу жизнь, максимально устраните все преграды и соблазны. Хотите есть меньше сладкого — не покупайте конфеты домой, а в ресторане наедайтесь салатом так, чтобы для десерта просто не оставалось места. Хотите заняться спортом, но вам лень одеваться и ехать в фитнес-клуб — начните с упражнений на коврике дома.

Когда вы успешно выполнили ответственную задачу, очень важно преобразовать полученный опыт в шаблон поведения. Вспомните, какие решения вам пришлось принять, чтобы справиться с трудностями. За какими триггерами какие следовали действия, можно ли их автоматизировать и что выбрать в качестве вознаграждения?

Напоследок любопытный факт о влиянии стресса на привычки людей. Кажется, что трудные периоды ослабляют нашу бдительность и заставляют предаваться дурным привычкам как никогда. Но на самом деле стресс одинаково активизирует вообще все привычки, которые у нас есть:

Чтобы оценить влияние стресса на образ жизни, исследователи наблюдали за группой студентов в течение семестра, включая экзаменационный период. Перед экзаменами молодые люди явно находились в состоянии напряжения и недосыпали. При этом у них заметно обострились все привычки. Студенты, обыкновенно евшие на завтрак булочки, в предэкзаменационную пору стали налегать на нездоровую пищу с удвоенной силой. Участники эксперимента, придерживающиеся здорового питания, при приближении экзаменов стали еще осознаннее выбирать продукты на завтрак. Та же закономерность прослеживалась в отношении других привычек. Студенты, ведущие активный образ жизни, стали проводить еще больше времени на беговой дорожке, несмотря на то что тренировки отнимали время от подготовки к экзаменам. Те же, кто любил вместо книг почитывать газеты, стал отвлекаться на них еще чаще.

Не могу заставить себя заставить себя: что нужно знать о своем поведении, чтобы, наконец, изменить его

Читайте также

Получать самые интересные статьи

Подпишитесь на рассылку «Альпина.Медиа»

Книги на эту тему

 

Авторизация

или


Ваша корзина пуста
Нажмите здесь, чтобы продолжить покупки
Корзина