Удар в спину от эволюции
Начнем с короткой байки про Типа О’Нила — конгрессмена от штата Массачусетс и спикера палаты представителей. Очень общительный О’Нил любил обмениваться рукопожатиями со своими избирателями. Он, конечно же, не запоминал лица многих тысяч людей, с которыми ему приходилось встречаться во время предвыборных поездок, поэтому использовал хитрый прием — пожимал человеку руку и тихо спрашивал: «Как ваша спина?» Поскольку почти 80% присутствующих в аудитории страдали теми или иными проблемами со спиной, такой «личный вопрос» практически гарантировал ему вздох изумления и восторга: «Поразительно — он меня вспомнил!»
Из книги «Здоровье по Дарвину: Почему мы болеем и как это связано с эволюцией» мы узнаём, что некоторые эволюционные антропологи считают эксперимент по прямохождению, который осуществили над нами природа и эволюция, неудачным. И отмечают, что у этих горе-экспериментаторов есть весомые причины не повторять его на других животных. Достаточно посмотреть на печальные последствия: куча проблем и заболеваний, которые угрожают нашему опорно-двигательному аппарату в результате того, что мы повернули наши позвоночники перпендикулярно поверхности Земли.
Боли в спине стали эпидемией мирового масштаба, только в Соединенных Штатах 20 миллионов человек ежегодно с ними обращаются к врачам. Столь высокая заболеваемость породила гигантскую индустрию, ориентированную на диагностику и облегчение болей в спине и ногах. Расходы на лечение позвоночника превышают $85 млрд (в Великобритании на это уходит 350 миллионов фунтов).
В июле 2014 года эта индустрия продемонстрировала свои достижения на (внимание!) специализированной выставке «Боли в спине», организованной в Выставочном зале Лондонского олимпийского центра. Чего там только не было: вертикальные аппараты МРТ для сканирования спины, массажеры и тренажеры, стулья, кровати и подушки, кинезиология, йога, индуцирующая мозговые альфа-волны музыка, микротоковая терапия, ортопедическое оборудование для вытяжения позвоночника, магнитотерапия, альтернативное питание для облегчения болей в спине и капсулы с экстрактом бамбука для восстановления поврежденных позвоночных дисков.
Если вы заботитесь о своем позвоночнике, он может худо-бедно прослужить вам лет до 40–50. Но потом будьте готовы к проблемам. Постоянное скручивание, которое возникает при ходьбе вследствие того, что мы ставим одну ногу впереди другой, да еще и размахиваем при этом руками в противоположном направлении, со временем стирает и выдавливает наши межпозвоночные диски. Из всего животного царства только люди страдают от переломов шейки бедра, шишек на ступнях, плоскостопия, порванных менисков, межпозвонковых грыж, синдрома расколотой голени, спондилолиза (повреждения в месте сращения дуги позвонка с его телом в результате чрезмерного растяжения или выгибания спины назад), сколиоза и кифоза.
Но не все так грустно, эволюция дала нам пластичную костно-мышечную систему, которая с течением времени способна меняться — функционально перестраиваться, чтобы справиться с возлагаемыми на нее нагрузками. Наши мышцы, кости и мягкие ткани становятся сильнее, если постоянно заставлять их работать. Это одна из причин того, почему боли в спине не являются особой проблемой для людей, чья работа связана с регулярным переносом тяжестей. Их спина перестраивается, чтобы успешно справляться с такими нагрузками. Гораздо большей опасности в этом отношении подвергаются так называемые «солдаты выходного дня», которые в воскресенье решают перекопать весь сад или совершить другие трудовые подвиги на приусадебном участке.
Чтобы сохранить свой позвоночник здоровым и гибких после 50, попробуйте выполнять эти несложные упражнения из книги «Идеальное тело за 20 минут».
Вы должны сначала привыкнуть разогреваться. Разогрев — та часть любой программы тренировок, которую чаще всего недооценивают. Хороший разогрев увеличивает ток крови, активизирует нервную систему и подготавливает мышцы к предстоящей работе, защищая вас от травм, которые можно получить в процессе занятий. Нет ничего хуже, чем начать программу отлично настроенным и полным драйва и сразу потянуть какую-нибудь мышцу или связку. Чтобы эффект от тренировок был максимальным и при этом вы не рисковали получить травму, перед тренировкой необходимо сделать следующее.
- Увеличить частоту сердечных сокращений. Пройдитесь или пробегитесь на месте, затем в течение 2–3 минут делайте широкие шаги или легкие прыжки, держа ноги вместе. Вы будете дышать тяжелее, а сердце будет сокращаться чаще. Скорее всего, вы слегка вспотеете.
- Разогреть мышцы ног. Сделайте несколько махов ногой: вперед-назад, из стороны в сторону. Для равновесия держитесь за стул.
- Выполнить упражнение на растяжку. Выполните упражнение на растяжку квадрицепсов, возьмитесь правой рукой за лодыжку, левая нога при этом остается прямой. Для равновесия держитесь за стул. (Вариант: встаньте на коврике на колени и поставьте левую ногу на стопу, чтобы ноги были относительно друг друга под 90 градусов. Возьмите правую стопу правой рукой и плавно потяните пяткой к себе.) Поменяйте стороны. Выполните упражнение на растяжку подколенного сухожилия: согните левую ногу, вытяните правую ногу к полу, чтобы пятка касалась пола, а затем сгибайте ноги (представьте, что толкаете ягодицы вверх и от бедер, чтобы задействовать заднюю сторону обеих ног).
- Разогреть голени и стопы. Покачайтесь вперед и назад на пальцах ног в глубоком приседе, ладони на полу, разогревая мышцы стоп и пальцев.
- Разогреть спину и верхнюю часть тела. Станьте прямо, разведите руки в стороны. Несколько раз поверните корпус в одну и другую стороны. Вытягивая руки над головой, растяните мышцы плеч. Скрестите руки перед собой, а затем сзади, чтобы открыть верхнюю часть спины.